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夜なのに全然眠れない!正しい睡眠方法や快眠する為には?

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夜、睡眠をとりたいのに全然眠れない・・・なんて方も多いと思います。

また睡眠時間は充分に取れているはずなのに、目覚めが悪く疲れがとれないなんて事もあります。

この原因は何なのか・・・?

今回は正しい睡眠、快眠するための対策について書いていきたいと思います。

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▼正しい睡眠

正しい睡眠と言うのは、何時に寝て、何時に起きればいいのかという事ではありません。

具体的な睡眠時間というのは、生活リズム個人差によるためハッキリといえるものではないからです。

しかし、人間の体を考慮した結果、90分の倍数の睡眠時間が体の疲れを残させないと言われています。

これは何故かというと、睡眠には「レム睡眠」「ノンレム睡眠」というものがあるからです。

レム睡眠のときは脳が覚醒している状態で、朝目覚める際に適していると言われています。

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レム睡眠とノンレム睡眠

このレム睡眠とノンレム睡眠、個人差はありますが、レム睡眠が約10~30分ノンレム睡眠が約60~80分の周期となっています。

なので90分の倍数だと、レム睡眠の時に起きる事ができるため、目覚めも良く、疲れを残さないと言われているのです。

また睡眠に移ってからの三時間は、ノンレム睡眠の割合が多くなっているため体の疲れを効率的に癒したり成長ホルモンの分泌を良くしてくれます。

ですので最低でも三時間睡眠時間をしっかりととったほうがいいでしょう。

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睡眠に関する注意点

平日は残業や仕事に追われ睡眠をあまり取れないからといって、休日に寝貯めをするという方も居ますが絶対にやめましょう。

なぜかというと、恒常性維持機構(ホメオスタシス)というものがあり、これは体温を一定に保ったり、ウイルスなどを除去したりと、体の状態を一定に保つ事をいいます。

この恒常性維持機構の働きの一つに、脳や肉体の疲労度を読み取り、眠りの質を変えて短い時間でも効率的に疲れがとれるようにコントロールするという働きがあります。

自動的にコントロールして眠りの質を変えてくれるので寝貯めをする必要はありません。

むしろ体内時計を狂わせてしまい体調に影響を及ぼしてしまうのでやめましょう。

▼快眠するためには

悩み

自分にとっての必要な睡眠時間がわかったけれど、なかなか寝付けなかったり、うまく疲れがとれない・・・という方に少しでも快眠できるコツをご紹介します。

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運動

自分の生活に無理のない程度で、ウォーキングやランニングなど5分以上の運動をするとセロトニン神経が活性化するため睡眠を促進してくれます。

セロトニンが増えると睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を促すので適度な運動はとても効果的です。

ただし寝る直前の運動は逆効果になりますのでご注意ください。

食事

睡眠ホルモンのメラトニンの原料トリプトファンという必須アミノ酸です。

トリプトファンは牛乳など乳製品に含まれているため、寝る一時間前くらいに人肌くらいのホットミルクを飲むことでメラトニン不足が解消され快眠する事が出来ます

またリラックス効果も得られるため大変オススメです。

パソコンや携帯電話の発する光は眠れない原因のひとつだといわれています。

就寝の2時間前くらいからパソコンや携帯電話の操作をやめ、部屋を薄暗くするとぐっすり眠れるでしょう。

温度

夜お風呂に入る時は、温めのお湯で段々と体温を上げていき、その後自然と体温が下がることにより眠気を誘います。

42度以上の熱いお風呂が好きな方は、なるべく寝る前の2~3時間前に入ると効果的でしょう。

またこれは季節により変わりますが、睡眠中は温度33度湿度50%くらいが良いと言われていますので冷房、暖房のかけすぎには注意しましょう。

夏は26~28度の設定で快眠する事が出来ます。

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寝具

枕により快眠度合いが大きく変わります。

なので自分にあった枕を探すと良いでしょう

快眠枕の選ぶポイントは高さ、素材、形状といわれていますが、詳しいことは寝具専門店にいって店員さんに話をして自分にあった枕を探すと良いと思います。

人間は音や振動にとても敏感な生き物です。

近所の生活音や道路の車の音、電車の音など少しでも気になるという場合は耳栓をしてみたり眠くなる音楽を探して聴きながら寝ると良いでしょう。

これらの動作を就寝の2時間前くらいから習慣として継続していくと、だんだん体が寝る時間を記憶し不眠、寝不足を解消してくれるのです。

▼今回の記事のまとめ

睡眠は人生の4分の1ほどの時間を使っています。

そんな沢山の時間を使っている重要な睡眠の事を深く知り、自分にとって理想の睡眠時間、睡眠方法を探してみると良いと思います。

また徹夜は生活リズムを崩す大きな原因です。

しっかりと自己管理を行い健康的な生活を心がけましょう。

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