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ウォーキングで痩せるダイエット効果!距離や消費カロリー

ランニング

運動が苦手な方でも、簡単に有酸素運動が出来るウォーキングダイエット。

継続してやれば、体重が落ちるだけでなく、足腰が鍛えられて健康的な体を手に入れることができます。

今回はウォーキングの効果についてたっぷりご紹介します!

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ウォーキングの距離と消費カロリー

疑問2

ウォーキングはただ歩くだけでは効果がありません。

のちほど詳しく説明しますが、正しい歩き方と一定のスピードを保つことで有酸素運動となり脂肪が燃焼されるようになります。

有酸素運動は20分以上続けることで脂肪燃焼の効果があがるので、30分ウォーキングをするだけでも脂肪が燃焼されるのです。

まずは30分ウォーキングすることを目標にし、慣れてきたら徐々に距離を増やしていきましょう。

そして気になるのはウォーキングの消費カロリーですね。

いったいどれくらいの距離と時間で、何キロカロリーが消費されるのでしょうか?

 

体重別の消費カロリー一覧表
30分−3.2km 1時間−6.4km 1時間半−9.6km
体重45kg 118kcal 236kcal 354kcal
体重50kg 131kcal 263kcal 394kcal
体重55kg 144kcal 289kcal 433kcal
体重60kg 158kcal 315kcal 473kcal
体重65kg 171kcal 341kcal 512kcal

 

※あくまで目安なので、筋肉量などによっての個人差があります。

1kg痩せる為には約7000kcalを消費する必要があります。

例えば、体重50kgの人が毎日1時間ウォーキングを行えば、約一ヶ月で1kg体重を減らすことができるのです!

 

ウォーキングの効果

美容

ウォーキングはお金が掛からずどこでも出来き体への負担も少ないので、誰でも簡単に出来ます。

ダイエットや健康のために運動をしたくても、体力に自身が無い・運動が苦手・お金をかけたくない、という方にウォーキングはぴったりの運動です!

激しい運動ではない為、消費カロリーはあまり多くありませんが持続してウォーキングをすることで様々な効果を得る事が出来るのです。

 

ダイエットに重要な基礎代謝アップ

基礎代謝とは普段生活している上で消費されていくエネルギーの事です。

基礎代謝が下がってしまうと普段の食事だけでも太りやすくなり、痩せにくい体になってしまいます。

ウォーキングをする事で、筋肉量が増えるだけでなく血液の循環が良くなり基礎代謝量を上げる効果があります。

そうすると一日の消費エネルギー量が自然と増え、太りにくい体になりダイエット後のリバウンドを防ぐ事も出来るのです!

 

筋肉が引き締まりスリムな脚になる

程よく引き締まった足には憧れますよね。

自転車やランニングなどの脚に負担集中してしまう運動では、過度に脚に筋肉がついてしまい、脂肪が落ちても脚が太く見えてしまう事があります。

ウォーキングは全身を使う運動なので、正しい姿勢で行えばしなやかな筋肉が脚に付き、スリムな体型になる事ができます。

 

ホルモン分泌で美肌に!

ウォーキングをして体を動かすことで、血行やリンパの流れがよくなり老廃物が排出されやすくなります

老廃物が溜まるとニキビや吹き出物が出やすくなってしまいます。

また、免疫細胞が活発に活動するようになり小じわや肌荒れを防ぐ事が出来ます。

さらに女性ホルモンの分泌が高まり肌にハリが出て美しい肌になれるのです。

 

食欲抑制

有酸素運動をすると脂肪が分解されてエネルギーとなります。

すると血糖値が一時的に上がり空腹感が満たされます。

食事前に30分ウォーキングをするだけで食事の量を減らすことが出来るのです。

 

ストレス解消

ウォーキングには脳を活性化させてリラックスさせる効果があります。

ドーパミンなどのホルモン分泌が活発になるとストレスが軽減されるだけでなく、前向きな思考にもなれます。

普段のストレスやダイエット中のストレスが解消され、前向きな考えが出来るようになればダイエットもより楽しく行えます。

 

正しいウォーキングのやり方

サウナスーツ

ウォーキングは、ただやみくもに歩けばいい訳ではありません。

正しいやり方でウォーキングをすることで、より高い効果を得れるのです。

 

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姿勢

まずは姿勢をしっかりと伸ばして胸を張って歩くことを意識しましょう。

お腹や足など、特に痩せたい場所の脂肪が燃えているのをイメージしながら歩くとより良いです。

 

歩き方

つま先で地面を蹴って、かかとから地面に着用するように歩きましょう。

手は軽く拳を握り大きく振り、腰を少しひねるように歩きます。

全身を使うことを意識すると、足以外の所も筋肉がつきスリムな体型になることが出来ます。

 

スピード

ウォーキングは早歩きが基本です。

息が少しはずむくらいのスピードをキープして歩くようにしましょう。

 

このやり方さえ意識して歩くようにすれば、ウォーキングの効果を実感できるようになります。

中々ウォーキングをする時間がとれない方は、普段何気なく歩いている歩き方を変えてみましょう。

自転車で通勤している方は、行ける所までウォーキングで通勤するようにすれば無理なくウォーキングを行うことが出来ます。

 

朝のウォーキングと夜のウォーキング

窓

実はウォーキングを朝にするか夜にするかで、それぞれのメリットがあります。

ぜひご自分の生活に合った時間にウォーキングをしてしっかり習慣付できるようにしてください。

 

朝のウォーキング

ウォーキングを朝行うと、1日の活動効率が良くなるメリットがあります。

まず目覚めてすぐに日光を浴びることで、体が覚醒しスッキリした状態で1日を過ごせます。

朝ウォーキングをすると酸素と血液が脳に行き渡り、頭の回転が速くなるので仕事や勉強を効率良くすることが出来ます。

また、夜は急な予定が入ったりして時間の確保がし辛いですが、朝なら普段より30分だけ早起きしてウォーキングをするだけなので時間を有効に使いたい、一日をスッキリしたいという方にオススメです。

 

夜のウォーキング

晩御飯の前にウォーキングを行えば、空腹感が収まるので食べ過ぎること無く食事を摂ることが出来ます。

また、夜に運動をすることで体が温まり、適度な疲労感を得ることが出来るので質の良い睡眠がとれ熟睡出来るようになります。

更にウォーキングにはストレス解消の効果もあるので、その日一日の疲れや嫌なことを汗と一緒に流して気持ちをリフレッシュ出来ます。

早起きが苦手な方や夜中々寝付けない方は、夜のウォーキングがオススメです。

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今回の記事のまとめ

運動が苦手な方やダイエットの時間が中々摂れない方には、いつでもどこでも歩き方さえ意識すれば行える簡単に行えるウォーキングダイエットはぴったりですね。

ウォーキングダイエットは急激に体重が減るダイエットではありません。

しかし、持続して行えば必ず結果が出るので、まずは歩くことを習慣にすることが大切です。

好きな音楽を聞きながら歩いたり、外の景色をじっくり眺めたりしながら歩けばあっという間に時間が経ってしまいます。

ぜひ自分に合ったやり方でウォーキングダイエットを楽しんで見てください。

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